11 Prehranski nasveti na podlagi znanstvenih dokazov

11 prehranski nasveti na podlagi znanstvenih dokazov 1

Kar zadeva zdravje na splošno in zlasti zdravo prehrano, je veliko zmede in nasprotujočih si informacij. Celo usposobljeni strokovnjaki imajo pogosto povsem nasprotno mnenje o istem vprašanju. Komu verjeti?

In ponujamo se, da ne verjamemo v zasebne poglede in ideje, ampak v znanstvene podatke in resnično jih potrjujejo številne študije.

Vaša pozornost - 11 nasvetov o pravilni prehrani, ki dejansko temeljijo na najnovejših znanstvenih dokazih.

Pravilo številka 1. Pozabi na diete

11 prehranski nasveti na podlagi znanstvenih dokazov 2

Raje prerazporedite - razumejte, kaj pomeni beseda "dieta". V začetnem smislu je to racionalna prehrana. Obstajajo terapevtske, začasne diete - predpiše jih zdravnik za kakršne koli kršitve v telesu. V drugih primerih pa je dieta le niz pravil, kako zaužiti hrano zdrave osebe. Dnevno in stalno. Razumno in racionalno. Skozi življenje.

Če na tak način razumete prehrano - vse je v redu, še naprej sledite izbranemu načinu. Če je za vas dieta kratkotrajna korenita sprememba prehrane zaradi hujšanja z resnimi omejitvami in z mislijo, da se hitro vrnete na običajno prehrano, imamo za vas slabe novice.

Seveda boste v dveh tednih na enem kefirju ali surovi zelenjavi izgubili nekaj kilogramov in se prilegali želeni obleki. Toda, ko se vrnete k svojemu običajnemu načinu življenja, ki je privedel do povečanja telesne teže (velike porcije, hitra hrana, moka, sladkarije, alkohol, sedeče delo, pomanjkanje gibanja), vam zagotovite, da boste te kilograme pridobili nazaj ali celo "z dodatkom". In to ne omenjam posledic za telo zaradi takšnega stresa.

Za ekstremne diete je že znano, da so učinkovite le začasno in le redko delujejo dobro na dolgi rok. Še več, pravzaprav je takšna "dieta" eden najmočnejših napovedovalcev (predsodkov) prihodnjega povečanja telesne teže.

Odvečnih kilogramov se lahko znebite, ne da bi pri tem škodovali svojemu telesu, le z izgradnjo razumnega uravnoteženega prehranskega sistema - ja, tiste resnične prehrane za življenje in ne začasne gladovne stavke - in vodite zdrav način življenja, aktivirate metabolizem. Drugi "čudoviti" recepti ne delujejo, žal, znanstveno je dokazano.

  • 11 prehranski nasveti na podlagi znanstvenih dokazov 3

    Prisilno pijte vsaj 3 litre vode na dan, pijte samo takrat, ko želite, pijte samo vodo, vodo lahko nadomestite z zelenim čajem - ta nasprotujoča si navodila v modnih revijah in oddajah za ljubitelje zdravega načina življenja izmenjujejo zavidljivo pravilnost. Kje je resnica?

    Kot vedno, nekje na sredini, ni treba iti v skrajnost. "Starost je suhost," danes znanstveniki v celoti potrjujejo besede velikega zdravilca antike Avicene.

    Zdaj ni dvoma, da človek preprosto potrebuje čisto vodo. Konec koncev je H2O najpomembnejši sestavni del našega telesa. Dovaja hrano telesnim celicam, odstranjuje škodljive snovi, sodeluje pri delu krvožilnega, živčnega in prebavnega sistema, vzdržuje optimalno viskoznost krvi, skrbi za normalno stanje kože in sluznic, zagotavlja gibljivost kostnih sklepov, posredno vpliva na našo delovanje, počutje in čustveno ozadje ...

    Vsebnost vode v telesu mora biti vzdrževana, sicer pride do motenj pri vseh teh kritičnih procesih.

    Po podatkih WHO mora zdrav odrasli človek na dan zaužiti 30 ml vode na 1 kg teže. Spomnimo vas, da "čista" mirna voda velja za "vodo", pri izračunu ne sodelujejo čaj, kava, sok, juha, juha. To so popolnoma različna živila s svojimi pravili in normami uživanja..

    Znanstveno je tudi dokazano, da pitje zadostne količine vode resnično pomaga povečati količino kalorij, ki jih zažgete. Pomembna je količina porabljene vode in tudi čas zaužite vode - pitna voda pol ure pred vsakim obrokom velja za najpomembnejšo.

  • 11 prehranski nasveti na podlagi znanstvenih dokazov 4

    Glavna stvar, ki se je morate naučiti - maščobe v prehrani so ključne za normalno delovanje telesa. Težave z njimi nastanejo pri tistih, ki uživajo bodisi napačne maščobe, bodisi napačne količine, ali (kot v priljubljeni šali) jih ne morejo kuhati.

    Glavne funkcije maščob so energetske in strukturne. Maščobe so del celičnih membran in služijo kot najpomembnejši vir energije. Vsebujejo tudi pomembne vitamine, topne v maščobi (A, D, E, K), prispevajo k boljši absorpciji številnih snovi in ​​so neposredno vključeni v številne procese v našem telesu. Pravilno izbrana olja lahko celo opravljajo zdravilne funkcije! In še ne razmišljamo o "stranskih" lastnostih maščob, kot so toplotna izolacija telesa, "shranjevanje" vode, izboljšanje okusa hrane itd..

    Seveda, da bo od maščob, ki jih dobimo s hrano, le korist, in ne škoda, plus niz praznih kalorij, ki jih morate porabiti zmerno, poleg tega pa izberite "prave" maščobe.

    Kje najdemo zdrave maščobe? To so mastne morske ribe, oreški, avokado, ribje olje, maslo, mast, nerafinirana hladno stiskana rastlinska olja.



    In kaj so slabe maščobe? Nepravilno skladiščenje, kuhanje na visoki temperaturi, pa tudi globoka tehnična obdelava (rafiniranje, deodorizacija, hidratacija) lahko "pokvarijo" najdragocenejše maščobe. Na svetlobi ali če jo hranimo predolgo, se maščobe razgorijo in oksidirajo. Intenzivna toplotna obdelava vodi do uničenja in oksidacije maščob in njihovih koristnih sestavnih delov (maščoba v ponvi je "dimljena" - kar pomeni, da je že uničena) z vzporednim tvorjenjem in sproščanjem nekoristnih snovi, kot so kancerogeni, ki potrebujejo ogromno energije in virov za nevtralizacijo. Močna tehnološka predelava s ciljem povečanja roka uporabnosti, izravnave barve ali močnega naravnega vonja olja pogosto preoblikuje strukturo izdelka, da ni več treba govoriti o nobeni od njegovih prednosti.

    Poleg tega ne pozabite, da lahko dejavniki, kot sta prekomerno uživanje alkohola in močno predelanih maščob, poslabšajo delovanje encimov, odgovornih za presnovo maščob..

    Dnevna stopnja vnosa maščob je 25-30 celotne prehrane. Ne pozabite pa, da pri omembi dnevne norme ne govorimo o čistih maščobah - žlicah zelenjave ali kockah masla. Tako imenovane "skrite" maščobe so del številnih izdelkov, zlasti iz kategorije slaščic in hitre hrane, in lahko močno porušijo kalorično ravnovesje, če jih zanemarimo.

    11 prehranski nasveti na podlagi znanstvenih dokazov 5

    WHO priporoča zmanjšanje vnosa sladkorja, tako da na dan ne predstavlja več kot 5 kalorij. A ne hitite, da v čaj radostno vlijete nekaj žlic sladkorja. Vso to priporočeno sladkost dobite v izobilju v skriti obliki s pripravljenimi izdelki, tako da je čisti sladkor v svoji čisti obliki strup za vaše telo in morda najbolj škodljiv sestavni del sodobne prehrane.

    Njegova velika poraba je neposredno povezana s številnimi boleznimi, vključno z debelostjo, diabetesom tipa 2, presnovnimi motnjami, boleznimi srčno-žilnega in prebavnega sistema, pospešenim staranjem in celo z rakom. Res je impresiven seznam?

    Seveda od ene sladkarije na teden verjetno ne boste pridobili pet pete odvečnih kilogramov in si prislužili resne zdravstvene težave. Toda, ali je sama - to je vprašanje.

    Ne verjamete, da jeste veliko sladkarij? Ne pozabite, ali imate vsaj en dan brez dodatnih sladkarij. Sladkor v čaju in kavi, sadni sok, jogurt, sladka soda, pecivo, čokolada, poljubni bonboni in sladice ... In ne samo takšni očitni izdelki vsebujejo ogromno količine sladkorja. Med njenimi "skritimi" viri so izdelki z nizko vsebnostjo maščob, večina industrijskih omak, žitaric in žit za zajtrk, kruh, klobase, nekatere vrste alkohola ...

    Skušajte v svoji prehrani zmanjšati količino dodanega sladkorja in telo vam bo nedvomno hvaležno, čutili boste.

    Pravilo številka 5 Omejite vnos rafiniranih ogljikovih hidratov

    11 Prehranski nasveti na podlagi znanstvenih dokazov 6

    Rafinirani (so tudi rafinirani ali predelani) ogljikovi hidrati - nevarnost za naše telo.

    To so sladkorji in škrobi, ki jih umetno ustvari človek in ne obstajajo v naravi. Če polno sadje, zrna, stročnice, krompir itd. Poleg kalorij vsebujejo še veliko koristnih snovi za telo, na primer obilje vlaknin, antioksidantov, vitaminov, potem v predelani, zdrobljeni in olupljeni obliki izgubijo vse svoje koristi in se spremenijo v prazne kalorije ki se tudi skoraj popolnoma absorbirajo.




    Rafinirani ogljikovi hidrati se zelo hitro absorbirajo v kri, kar povzroči nevarne skoke ravni sladkorja in inzulina v njej, kar vodi do kopičenja maščobe. Najpogostejše kronične presnovne bolezni zahodne civilizacije so dobesedno "vezane" na te vrste ogljikovih hidratov, zato je smiselno njihovo uživanje čim bolj zmanjšati..

    Živila, ki vsebujejo veliko količino rafiniranih ogljikovih hidratov - sadne sokove in sirupe, katero koli fino moko in vse izdelke iz nje, polirane žitarice, instant žitarice, večino testenin, konzerve, čips, sladoled, kečape in omake, sladke jogurte, zeliščni nadomestki mleka, desertna vina in likerji, rafiniran škrob.

    Pravilo številka 6. Prepričajte se, da imate v svoji prehrani dovolj beljakovin.

    11 prehranski nasveti na podlagi znanstvenih dokazov 7

    Beljakovine so najpomembnejši del človekove prehrane, saj vseh esencialnih aminokislin v našem telesu ni mogoče sintetizirati, nekatere pa morajo izvirati iz beljakovinske hrane. V procesu prebave encimi razgradijo zaužite beljakovine do aminokislin, ki se uporabljajo za biosintezo lastnih beljakovin v telesu ali se še naprej razgradijo, da proizvedejo energijo in sodelujejo v najpomembnejših življenjskih procesih. Pomanjkanje beljakovin vodi do resnih bolezni od imunskih težav in hormonskih motenj do srčnih patologij.

    Glavni viri beljakovin so meso, perutnina in ribe, drobovina, mlečni izdelki, jajca, oreški, stročnice, zrna, gobe. Po toplotni obdelavi telo beljakovine lažje absorbira, vendar se pod vplivom visoke temperature nekatere pomembne aminokisline preprosto uničijo. Najboljši način kuhanja je kuhanje ali kuhanje na pari, kot cvrtje (in predvsem prekuhavanje) povzroči nastanek rakotvornih snovi. Prav tako je priporočljivo izbrati beljakovinske izdelke z nizko (a nikakor ne nič!) Vsebnostjo maščob, da ne bi dodali dodatnih kalorij v prehrano. Tudi najboljša izbira bi bila kombinacija beljakovinske hrane ne z ogljikovimi hidrati, ampak z zelenjavnimi jedmi.

    Beljakovine so še posebej pomembne za hujšanje in delujejo skozi več različnih mehanizmov. Visok vnos beljakovin lahko znatno poveča metabolizem, hkrati pa se počutite tako polni, da samodejno pojeste manj kalorij. Prav tako lahko zmanjša hrepenenje in hrepenenje za prigrizek pozne noči..

    Dokazano je tudi, da visok vnos beljakovin znižuje krvni sladkor in krvni tlak..

    Pravilo številka 7. Jejte zelenjavo in sadje brez napak.

    11 prehranski nasveti na podlagi znanstvenih dokazov 8

    Zelenjava in sadje so dragoceni za našo prehrano, predvsem z obilico vlaknin (groba vlakna), ki prispevajo k dobri presnovi, zdravi prebavi in ​​normalnemu delovanju črevesne mikroflore. Pomaga tudi pri uravnavanju in izravnavanju ravni krvnega sladkorja, kar vpliva na občutek lakote in sitosti, na koncu pa pomaga izgubiti težo..

    V zelenjavi in ​​sadju ni maščob, je pa veliko zdravih ogljikovih hidratov (vir energije in vitalnosti), vitaminov, mineralov, antioksidantov.

    Študije kažejo, da ljudje, ki jedo veliko sadja in zelenjave, živijo dlje in imajo manjše tveganje za srčne bolezni, diabetes tipa 2 in debelost..

    Priporočeni minimalni dnevni vnos rastlinskih vlaknin je 25-30 g v čisti obliki. To je na primer 100 g lanenih semen ali otrobov ali 200 g suhega sadja ali 300 g stročnic, ali 400 g svežih jagod, 600 g pomaranč ali jabolk ali 1200 g svežega belega zelja ali korenja.

    Seveda, manj obdelane zelenjave in sadja, več koristnih vlaknin in vitaminov bodo prinesli v naše telo..

    Pravilo številka 8 Ne recite priročnim živilom in neželeni hrani

    11 prehranski nasveti na podlagi znanstvenih dokazov 9

    Hitra in priročna hrana obstaja v nacionalni kuhinji različnih držav sveta. Razlog za njihovo široko distribucijo so nizki stroški, svetel okus, pa tudi hitrost priprave in uporabe. Vendar pa za zdravje ljudi (zlasti otrok) takšna hrana očitno ne more veljati za zdravo..

    Najprej zaradi visoke vsebnosti predelanega sladkorja in rafiniranih maščob in ogljikovih hidratov, tako imenovanih praznih kalorij. Glede na minimalno vsebnost beljakovin, vlaknin, vitaminov in mikroelementov je takšna hrana za bogatejši okus in daljši čas skladiščenja dobesedno natrpana s škodljivimi aditivi - transizomeri maščobnih kislin, konzervansov, barvil, ojačevalcev arome, arom - večina tega izjemno negativno vpliva na stanje telesa. Kršijo človeško imunost, povečajo tveganje za nastanek sladkorne bolezni, srca in raka, zmanjšujejo količino testosterona itd..

    Nasvet - jejte pravo hrano, tudi če traja dlje časa za kuhanje.

    Pravilo številka 9. V prehrano dodajte probiotike

    11 Nasveti o prehrani na podlagi znanstvenih dokazov 10

    Pazite na zdravje črevesja! Če smo o koristih vlaknin govorili podrobno v odstavku 7, se želimo spomniti na obstoj probiotičnih izdelkov, ki so izredno pomembni za naše telo.

    Probiotiki so snovi, ki vsebujejo žive mikroorganizme, ki ob sistematičnem uživanju v obliki zdravil ali kot del živil izjemno ugodno vplivajo na človeško telo. Preprosto povedano, probiotiki lahko normalizirajo sestavo in povečajo biološko aktivnost lastne normalne črevesne mikroflore.

    Zakaj je to pomembno? Ker motnja te zelo koristne mikroflore ne vodi le do poslabšanja dobrega počutja, temveč tudi do cele vrste resnih bolezni od debelosti do sladkorne bolezni in raka.

    Probiotiki ugodno vplivajo na prebavo in presnovo na splošno, lahko zavirajo razvoj patogene flore v črevesju, so uporabni za preprečevanje in zdravljenje nalezljivih procesov, imajo imunostimulirajoče in pomirjujoče učinke ter pomagajo pri povečanem fizičnem in duševnem stresu.

    Kateri izdelki vsebujejo to koristno mikrobioto? To so živi nesladkani jogurti in drugo naravno nemastno kislo mleko (kefir, skuta, mehki sir itd.), Kislo zelje in kisle kumare (brez kisa in pasterizacije!), Močen ržen kruh, naravna sojina omaka.

    11 Nasveti o prehrani na podlagi znanstvenih dokazov 11

    Sol je seveda ključnega pomena za vsako telo, saj njeni ioni so pomemben sestavni del želodčnega soka, sodelujejo pri prenosu živčnih impulzov in krčenju mišičnih vlaken.

    Vendar je v vsem, kar je treba poznati ukrep, to velja tudi za tako pomembno začimbo. Danes povprečna odrasla oseba zaužije v povprečju 10 g ali več soli na dan, kar je dvakrat več od stopnje, ki jo priporoča WHO. Upoštevati je treba, da ta količina vključuje sol v polizdelkih, omakah, konzervirani hrani in podobno, drugi izdelki ali prehranska dopolnila pa so lahko vir natrija..

    Kaj storiti, da zmanjšate to količino, a hkrati ne naredite hrane popolnoma sveže? Uporabite nadomestek - obstaja veliko neverjetno okusnih zelišč in začimb, ki vam bodo dajale različne odtenke okusa in ne bodo "obremenile" telesa. Poleg tega lahko mnoge od njih močno ugodno vplivajo na vaše zdravje..

    Na primer, ingver in kurkuma ima močan protivnetni in antioksidativni učinek - limone vsebujejo veliko koristnih snovi, ki kažejo antioksidativne, baktericidne, hipoglikemične lastnosti - poper pomaga pri prebavi - žafran vsebuje kislino, ki se lahko bori proti tumorskim celicam - majaron ima pomirjevalni učinek - cimet ima antioksidativne lastnosti in itd.

    Pravilo številka 11 Obnovite kavo in na novo določite druge "škodljive" izdelke

    11 Prehranski nasveti na podlagi znanstvenih dokazov 12

    Kot se je izkazalo kot rezultat nedavnih raziskav, je zloglasna škoda kave za srčno-žilni sistem močno pretirana. Pijača resnično vodi k rahlemu in kratkoročnemu zvišanju tlaka, zakaj ga pijete v večjih količinah, odsvetujemo, če imate koronarno srčno bolezen in hipertenzijo. Toda po drugi strani se je izkazalo, da je tveganje za smrt zaradi srčno-žilnih obolenj za 10-15 manjše pri ljudeh, ki spijejo več kot dve skodelici poživljajoče pijače na dan. In poskusi so pokazali, da je celo nekaj skodelic na dan dovolj, da zmanjšamo verjetnost srčno-žilnih težav, tveganja za Parkinsonovo in Alzheimerjevo bolezen, diabetes tipa 2.

    Kava vsebuje veliko antioksidantov, zvišuje vaskularni ton in bistveno izboljša dotok krvi v možgane in srce. Ne pozabite, da so lahko koristna samo visokokakovostna kavna zrna brez sladkorja, ne takojšnja in ne 3 v 1.

    Enako velja za številne druge grozljive zgodbe, od katerih je večina danes rehabilitirana. Če še vedno mislite, da je krompir čista neuporabna kalorija, jajca samo slab holesterol, vino je nevarno za srce, čokolada pa sladek strup, je čas, da premislite svoje konservativne poglede in pazite, da ne berete ženskih sijajnih revij, ampak resničnih znanstvenih raziskav zaupanja vrednih virov zadnjega časa, na srečo je večina danes na voljo v svetovnem omrežju.

    Vsi smo si različni - ni idealne hrane za vse in ni univerzalnih nasvetov za pravilno prehrano. Najboljša možnost je kombinacija uporabnih izdelkov in neodvisna študija vprašanja na podlagi znanstvenih podatkov, ne pa "s televizije".

Delite na družbenih omrežjih:
Takole je videti